甜是生活幸福感的來源之一，但是提到糖很多人的第一反應是不健康、糖化、肥胖，其實是在每日攝入總碳水化合物不超標的情況下，健康生活何妨加點糖。

糖是一大類物質(zhì)的總稱，包括單糖（葡萄糖、果糖等）、寡糖（蔗糖、乳糖等）和多糖（淀粉、糖原、纖維素等），但是生活中經(jīng)常指的是白砂糖、紅糖、黑糖等帶來甜味的蔗糖。根據(jù)《中國居民膳食指南》2016版的推薦，每天攝入添加糖總量不應超過50克，最好控制在25克以下。

如何利用這25克糖帶來幸福感呢？我經(jīng)常的做法是自己添加。譬如自制奶茶，用泡好的紅茶和一盒全脂牛奶混在一起，加上10克的糖，即滿足了口感，又減少了奶茶店中過多的糖、植脂末的風險。自制咖啡也是同樣道理，用全脂牛奶沖黑咖啡，加入10克的糖，放入微波爐中加熱至60度左右，就是一杯健康的奶咖。還可以在自制的酸奶中加入蜂蜜，調(diào)節(jié)風味，減少各種添加劑的攝入。這樣的做法是做到了既吃到了糖，又控制吃進身體的糖的總量。

有些人擔心吃糖引起糖化，其實更準確地說是糖基化反應，它是一種正常的生理現(xiàn)象，糖蛋白對維持身體的正常運轉(zhuǎn)有著重要作用，譬如人體細胞膜中就有識別信號分子的糖蛋白，血型蛋白也是一種糖蛋白，所以糖化反應在人體內(nèi)時時刻刻進行著，不管是不是吃了糖。糖基化末端產(chǎn)物是糖化的最終產(chǎn)物，是人體內(nèi)糖與蛋白質(zhì)或脂類經(jīng)非酶糖基化后產(chǎn)生的混合物，可以加速人體皮膚衰老，引起一些慢性疾病，但是糖基化末端產(chǎn)物它來源于食物，包括過量的糖、煎炸肉類，也來自人體自身的合成。比起害怕吃的這一點點糖帶來的糖基化反應，我們更應該做到是控制每日碳水化合物的總量、少吃燒烤、煎炸的食物。

現(xiàn)在很多人由于害怕長胖，選擇用甜味劑代替糖來獲得甜的口感，但是甜味劑沒有我們想的那么美好。首先是甜味劑的口感不能真正代替糖，其次很多研究也表明甜味劑并非就代表著健康?！睹绹t(yī)學會雜志》研究表明，含有人工甜味劑三氯蔗糖的飲料會增加女性和肥胖人群對食物的渴望和食欲，從而促進肥胖。根據(jù)一項非糖類甜味劑（包括阿斯巴甜、甜菊糖苷等）Meta分析發(fā)現(xiàn)，沒有強有力的證據(jù)證明這些甜味劑對健康有好處。也有研究稱甜味劑的使用會影響腸道菌群損害糖耐量，加上一些心理因素，最終可能會增加超重、糖尿病和腫瘤的風險。

在控制每日總碳水化合物不超標的情況下，吃糖并不會增加肥胖的風險，也不會增加糖基化。相比于甜味劑目前研究得不夠充分，吃糖并不危險。

（作者系湖北文理學院食品科學技術(shù)學院化學工程學院副教授 趙慧君）

（編輯 李闖）

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